实用健身训练计划方案大全（15篇）

活动策划需要制定详细的计划和时间表，以确保各项工作的有序进行。了解一些成功的广告策划示例，可以启发我们的创意思维和推广策略。

在家健身训练计划

健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）。

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）。

17:30（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组。

休息也可以安排喜爱的`体育活动（强度不要太大）。

重复星期一训练内容。

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）。

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的。

健身训练计划模板

1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。

2、拳卧撑35个(隔天加1个)。

3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。

4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。

5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳绳1500次。

2、仰卧起坐50个/组，3组。

3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撑。(隔天加1次)。

6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。

8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、吃饭。

健身训练计划模板

1、人人爱健身，健康爱人人。

2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。

3、健身三六五，健康你我他。

4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。

5、运动是一切生命的源泉。

6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。

7、健身，健心，贵在坚持。

8、快乐健身，快乐成长。

9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。

10、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！

11、人类需要健身，世界向往和平。

12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。

13、美丽人生，从健康体态开始。

14、运动龙岗，生机无限。

15、健身项目许多，适合你的就做。

16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。

17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。

18、没有最好的运动，只有更好的体魄。

19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。

20、运动的社区更有活力。

21、走进体育场，健康带回家。

22、发展体育运动，增强人民体质！

23、投资健康，积蓄健康，收获健康。

24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！

25、运动，健康，青春，活力。

26、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。

27、共同运动，共享快乐，共享健康。

28、要健身，来这里。

29、生命无止境，运动无极限。

30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。

31、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。

32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。

33、运动一二一，你我齐参与。

34、健身一小步，和谐宝山一大步。

35、来健身，你的健康我保单。

36、快乐体育，快乐成长。

37、健身到了一定境界，何需再看脸！

38、风范与成绩并存，风格与实力同在。

39、激情健身节，快乐你我他。

健身训练计划模板

练前少量面包。

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。

力量和肌肉训练。

周一胸。

杠铃平卧推8—124组。

哑铃上斜推8—124组。

器械夹胸8—124组。

肱三头肌。

器械直杠下压8—124组。

周二背。

引体向上或直杠下拉8—124组。

器械坐姿划船8—124组。

硬拉8—124组。

肱二头肌。

杠铃弯举8—124组。

周四肩。

史密斯架坐姿推举8—124组。

站姿哑铃侧平举8—123组。

站姿哑铃前平举8—123组。

俯身哑铃侧平举8—123组。

前臂。

卷腕力棒3组。

周五腿。

杠铃深蹲8—124组。

坐姿器械腿屈伸8—124组。

俯身腿弯举8—124组。

站姿杠铃提蹭15—204组。

周六腹部。

仰卧卷腹力竭1—2组。

仰卧举腿力竭1—2组。

周日有氧训练。

跑步机慢跑20分钟。

在家健身训练计划

牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o-3o次。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

腹部健美法。

仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'难度。

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法。

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3o分钟，日久定见成效。

健身训练计划

两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。

两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o—3o次。

将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10—15次。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的'动作，效果更好。

坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

以上训练你可每次任选2—3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l—2次锻炼，每次15—3o分钟，日久定见成效。

一份完整的健身训练计划表

训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）。

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）。

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。

5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）。

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢综合素质的训练。

腰腹、和手臂的训练：

8、仰卧起坐40个一组每次3组。

9、俯卧撑25一组每次3组。

10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。

立定跳远的`辅助练习。

12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。

13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。

14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。

15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。

另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

坚持训练吧，相信自己能行的！

健身减肥计划方案

时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战。是时候开始写计划了。以下小编在这给大家整理了一些健身减肥计划方案，希望对大家有帮助！

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月。

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。

第二组动作：仰卧摆膝。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧抬腿。

动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。

第五组动作：坐姿屈膝摆腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。

第六组动作：俯卧登山跑。

动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。

第七组动作：深蹲。

动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。

上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！

1热身运动。

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动。

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。

星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!

早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗。

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

早饭：乌龙茶、弥猴桃。

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。

早饭：地瓜稀饭、梨。

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

训练计划方案

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

2、女生为8秒2)。

方法与步骤：

1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2*200m,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)。

3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30m*4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)。

方法与步骤：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

1、热身运动：慢跑2*200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

在家健身训练计划

第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。

第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了。

第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上。

即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。

午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的.肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。

补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。

晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。

三角肌锻炼健身训练计划

在家健身训练计划

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的`效果。

动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。

在家健身训练计划

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重x20kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的.热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5x5培训过程。每周三次每次30分钟。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。

时间：没有固定的时间。

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重x20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变.

训练计划方案

（二）学校已有工作成效及经验总结。

（含计划思路）。

（含计划目标设想及分年度预期目标）。

（一）计划项目设计，含项目规模、科类分布、年度分布、资金规模、企业参与程度等。

（二）计划实施与管理，含计划组织管理体系，工作实施措施，管理办法简介（以后需要提交详细项目及资金管理办法）等。

（三）计划实施监控与改进机制。

（一）校内外的保障条件（经费、场地、指导力量等）。

（二）配套政策（修订培养方案、选修课程开设、对参与计划的.学生和导师的激励政策、约束机制等）。

健身全套训练方案

为了贯彻“健康第一”的指导思想，养成“终身体育”的良好习惯，积极响应“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的阳光体育运动。同时为了丰富校园文化生活，开展形式多样，轻松活泼的趣味体育活动，使学生活跃身心，丰富校园生活，共同感受校园生活的快乐，培养学生团结合作的精神，增强学生集体荣誉感。在运动中感受运动的乐趣，养成运动的好习惯。我校准备在11月下旬举行秋季小型体育运动会，具体方案如下：

1、运动会报名时间：20xx年4月15日—11月23日。

2、报名程序：

（1）各班学生到班主任处报名，然后班主任填写好由学校发放的统一报名表。

（2）各班注意报名学生身体健康状况。

3、本次运动会口号：“我运动，我健康，我快乐”。

组长兼总指挥：毛加林。

副组长兼副总指挥：徐世波、宁远新。

成员：全体教师。

徐世波、宁远新。

（一）个人项目：

1．一、二、年级比赛项目：50米跑，1分钟跳短绳，立定跳远，2分钟踢毽子，2分钟夹弹珠。

（二）集体项目：

1、一、二年级集体项目：沙包掷准、纸衣迎面接力、托球跑、运球跑。

2、三、四年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、袋鼠夹球跳，两人三足。

3、五、六年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、原地跳长绳、袋鼠夹球跳、两人三足。

4、集体项目：拔河比赛、广播体操、韵律操比赛、花样跳绳展示。

1、单项每个项目满6人的按年级分男女分别取一、二名，不满6人参赛的只取一名，如果并列第一或者超过两名则不取第二名。不足3人该项目取消名次。

2、集体项目均按年级组取优胜班。

总裁判长:毛校长。

副裁判长：徐世波、李斌。

一）集体项目评委及组织负责人。

1、拔河比赛：徐世波。

2、广播体操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：张慧。

3、花样跳绳比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：易芬芬。

4、韵律操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：何欢。

二）个人项目裁判：

1、1分钟跳绳组裁判：唐孝玲、狄娜。

2、立定跳远裁判:何欢刘荣耀。

3、2分钟踢毽子裁判：易芬芬。

4、2分钟夹弹珠裁判：张慧、何欢。

5、50米短跑、50米往返跑裁判：毛加强张娟。

6、200米短跑裁判：毛加强张娟。

7、2分钟、3分钟原地拍篮球裁判：宁远新。

8、400米短跑裁判：姚元俊唐孝玲。

9、乒乓球比赛裁判：李斌吴相翠。

10、羽毛球比赛裁判：张慧朱军艳。

11、原地射门、原地投篮裁判：徐世波。

三）各年级段集体项目裁判：

1、沙包掷准比赛裁判：李斌狄娜。

2、纸衣迎面接力比赛裁判：何欢、刘荣耀。

3、托球跑、运球跑比赛裁判：唐孝玲朱军艳。

4、袋鼠夹球跳比赛裁判：

5、两人三足比赛裁判：狄娜张娟。

6、接力赛、原地跳长绳比赛裁判：刘荣耀张慧。

1、比赛队员必须准时到达比赛场地，严格遵守比赛规则，观看比赛的学生必须保证有序观看不能影响比赛队员，否则按违反比赛纪律扣除班级总分。

2、各项比赛裁判员必须公正、公平，保证比赛顺利进行。

3、各负责人、裁判员要熟悉比赛规则及要求。

刘荣耀。

毛校长张慧。

毛全虎。

1、开幕式。

2、总裁判长宣布比赛开始。

3、比赛。

4、颁奖：

5、闭幕式。